Qualidade do sono impacta o bem-estar físico e diminui riscos de diabetes e obesidade
A obesidade é um dos principais fatores para o sono ruim, que traz uma série de problemas, como aumento da pressão arterial, falta de disposição no dia seguinte e até envelhecimento cerebral acelerado. Dormir mal significa tanto ter poucas horas de sono por noite quanto ter um sono de má qualidade. A nutricionista Glenda Cardoso, de 40 anos, conversou com o Bem-Estar e contou que só voltou a dormir bem depois de perder 100 quilos.
Ela chegou aos 174 quilos e já não conseguia mais andar. Tinha dificuldade de autonomia para tomar banho, cozinhar, tomar conta da filha e não conseguia fazer absolutamente nada do dia a dia sem ajuda.
Para quebrar esse ciclo, Glenda começou a fazer um planejamento alimentar e procurou a cirurgia bariátrica. Com o procedimento, a mudança na alimentação e a atividade física, Glenda eliminou 100 quilos ao longo de dois anos e meio.
“Conforme eu fui emagrecendo e perdendo peso, a apneia foi diminuindo. E aí eu fui parando de roncar. Até que hoje eu durmo muito tranquilamente, sem os roncos e sem as apneias no meio da noite. Durante o dia eu não me sinto cansada, então a mente funciona melhor, a memória funciona melhor”, conta Glenda.
Mas para não voltar ao estágio anterior, ela revela que sempre se mantém vigilante.
Em entrevista ao Bem-Estar, o endocrinologista Bruno Geloneze explica que a obesidade pode ameaçar a qualidade do sono, o que afeta ainda mais o metabolismo. Ele destaca ainda que ex-obesos sempre têm maior tendência a ganhar peso por causa da chamada memória metabólica do organismo.
Depois que o tecido adiposo se expande, ele está sempre pronto para expandir novamente. Por isso, o ex-obeso precisa redobrar a atenção ao que está ao seu alcance.
Uma pessoa com obesidade em grau alto pode ter dificuldade para dormir por dois fatores:
Excesso de peso, que atrapalha a ventilação do pulmão, pois o órgão não consegue se expandir como deveria.
Apneia do sono, condição comum entre obesos, que causa paradas respiratórias e ronco. O corpo faz descargas de adrenalina para voltar a respirar, o que é fisiológico. O que não é fisiológico são as grandes descargas de adrenalina durante a noite, como se o indivíduo estivesse tomando sucessivos sustos. Isso leva à piora do cansaço, do mal-estar, da irritabilidade e ao aumento da pressão arterial.
Glenda Cardoso, de 40 anos, cchegou aos 174 quilos e já não conseguia mais andar
reprodução Bem-Estar
Apneia do sono afeta 30% das mulheres e 40% dos homens no Brasil
Na apneia do sono, a pessoa tem dificuldade de respirar enquanto dorme. Por isso, ela chega a ficar alguns segundos sem respirar e acorda várias vezes durante a noite.
Uma pesquisa do Instituto do Sono mostra que mais da metade dos moradores de São Paulo estão acima do peso e isso aumenta muito o risco de apneia do sono.
No Brasil, cerca de 30% das mulheres e 40% dos homens sofrem de apneia, que pode ser mais leve ou mais grave. Mas muitas dessas pessoas não tem consciência da condição.
Como a privação ou alteração do sono afeta o metabolismo
Aumento da produção de glicose
A cronobiologia é o ritmo biológico que regula funções como a produção hormonal e o metabolismo. Quando o sono está desorganizado, o fígado passa a produzir glicose de forma desregulada ao longo do dia.
Quando o corpo funciona normalmente, a produção de glicose pelo fígado cai durante o dia e aumenta à noite. Isso ocorre porque, durante o sono, o cérebro precisa usar a glicose como fonte de energia. Quando há alterações no sono, o “fígado fica confuso” e aumenta a produção de glicose ao longo do dia todo, o que eleva o risco de diabetes.
Desregulação dos hormônios da fome e saciedade
Estudos, como um realizado pela Unicamp em 2013, mostram que pessoas com sono alterado têm níveis desregulados de grelina (hormônio da fome) e de GLP-1 (hormônio da saciedade). Isso leva à perda do controle alimentar: a pessoa não sente fome, mas come ao ver comida, especialmente alimentos calóricos.
Alimentação noturna desbalanceada
Quem está acordado durante a madrugada, como o trabalhador noturno, tende a consumir alimentos práticos e calóricos, como lanches, pizzas e doces. Isso ocorre porque o planejamento alimentar é prejudicado e há menor disponibilidade de opções saudáveis nesse horário.
Mudança nos horários das refeições
A alteração do sono modifica o padrão alimentar, levando a refeições em horários irregulares. Isso interfere no funcionamento do metabolismo e pode contribuir para o acúmulo de gordura corporal.
Redução do metabolismo basal
A privação do sono reduz o gasto energético em repouso, conhecido como metabolismo basal. Esse gasto representa a maior parte da energia que o corpo consome diariamente — mais até do que o exercício físico. Com menos energia sendo queimada, o ganho de peso se torna mais provável.
Alterações levam ao ganho de peso e há maior chance de diabetes
O ganho de peso causado pela privação do sono aumenta a resistência à insulina. Com isso, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 se torna ainda maior, especialmente em pessoas com predisposição genética ou hábitos alimentares inadequados.
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